Stress : 10 méthodes simples et naturelles pour se calmer rapidement

Ruet Adrien
2 mars 2019
7 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 4 jours

Nous vivons dans une société qui sur-sollicite en permanence notre système nerveux. Le stress est la cause directe, ou co-facteur, d'un nombre important de problèmes de santé, car il affecte et perturbe, lorsqu'il est chronique, l'ensemble du bon fonctionnement de l'organisme.

Les conséquences du stress sur l'organisme :

Accélération du rythme cardiaque : le cœur bat plus vite et la pression artérielle augmente.
Respiration courte et rapide : pouvant mener à une sensation d’oppression ou d’essoufflement.
Risque cardiovasculaire accru : hypertension, arythmies et maladies cardiaques peuvent être favorisées.
Affaiblissement du système immunitaire : le corps devient plus vulnérable aux infections.
Troubles digestifs : brûlures d’estomac, diarrhées, constipation ou syndrome de l’intestin irritable.
Tensions et douleurs musculaires : souvent dans le dos, la nuque ou les épaules.
Diminution de la libido : déséquilibres hormonaux et fatigue peuvent impacter la vie intime.
Perturbation endocrinienne : le stress dérègle la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et d’autres hormones.
Anxiété et dépression : le stress chronique influence directement l’équilibre émotionnel.
Inflammation accrue : facteur de vieillissement cellulaire et de maladies chroniques.
Dérèglement du métabolisme : favorise la prise de poids, les fringales ou au contraire l’amaigrissement.
Perturbation du sommeil : le stress rend l’endormissement plus difficile, favorise les réveils nocturnes et diminue la qualité du repos, ce qui entretient la fatigue et l’anxiété.

Je vous propose ici 10 méthodes naturelles que j'applique pour vivre plus à la cool et apprendre à réguler mon stress :

1. La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration sur la règle du 3-6-5 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes par séance) qui permet de réguler le système nerveux en synchronisant la respiration et le rythme cardiaque. C'est une technique simple et scientifiquement validée.

Article d'approfondissement : lire ici

2. La douche froide

On pratique la douche froide toujours sur un corps chaud. C'est une technique que je trouve extrêmement puissante afin de réguler et renforcer le système nerveux rapidement.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Au départ, nous avons une réaction de stress (système N sympathique). Il active les surrénales qui libèrent en quelques secondes dans le sang 2 hormones : adrénaline et noradrénaline qui produisent de la chaleur (thermogenèse) via la mobilisation des graisses brunes et des substrats énergétiques présents dans les tissus du corps. Dans la foulée, s'en suit une réponse de régulation vagale compensatrice = le choc du froid active le nerf vague (qui fait partie du système N parasympathique : celui, entre autre, de la détente), ce qui régule rapidement le rythme cardiaque par phénomène de bradycardie réflexe, bref dans la "douleur" du froid on se détend.

Si le processus déclenche dans un premier temps le système N sympathique, il me parait possible qu'il a aussi la capacité de remodeler la réponse hormonale du stress chronique en faveur de la thermogenèse, notamment de la remobilisation du cortisol (hormone du stress). Cela a pour effet de détendre rapidement la personne, après la courte phase de tension liée au choc de l'eau froide.

Cette mobilisation de stress intense et court (hormèse) est un exercice bénéfique au corps que l'on utilise avant tout pour renforcer et équilibrer le système nerveux.

La douche froide permet de libérer des endorphines et de la dopamine, il en résulte une détente qui peut être profonde.

Ce que je peux proposer en consultation, c'est de la pratiquer 3 fois par semaine, ou plus selon le degré de maitrise et la vitalité du corps, sur une durée variable 30 à 120 secondes.

Article d'approfondissement : clique ici

3. L'ashwagandha : une plante adaptogène très efficace sur le stress de fond et l'épuisement

L'ashwagandha agit comme un tampon sur le stress, ca l'absorbe. C'est une plante adaptogène majeure dont l'application dans le cadre de stress chronique, voir d'effondrement des surrénales (burn out), est bien documentée. Elle aide l'organisme à s'adapter au stress, permet de dormir plus profondément, d'avoir plus d'énergie dans la journée, régule le cortisol sanguin, favorise la récupération surrénalienne, améliore la relaxation...

Articles complémentaires :

Les plantes adaptogènes : clique ici
Le burn out : clique ici

Je conseille l'ashwagandha du laboratoire Herbolistique qui est de très bonne qualité .

Lien : ici

Réduction sur la boutique HERBOLISTIQUE avec le code : 41034

4. La nature des bains de forêt

Le « shinrin-yoku » des japonais est une pratique médicale reconnue. Elle consiste à se promener dans les bois et à respirer à plein poumon l’odeur des arbres... On y écoute le chant des oiseaux. En France, nous appelons le bain de forêt la « sylvothérapie ».

Nous pouvons lire sur plus.lapresse :

" Le Dr Qing Li, médecin immunologiste au département d’hygiène et de santé publique à l’université de médecine de Tokyo, fait part de ses recherches sur les liens entre les forêts et la santé. « Depuis 2003, les recherches ont démontré que les bains de forêt peuvent renforcer le système immunitaire, diminuer l’anxiété, la dépression et la colère, donner de l’énergie, réduire la pression artérielle et le stress et favoriser la détente, énumère-t-il. Les bains de forêt améliorent aussi la concentration et la mémoire, les fonctions cardiovasculaires et le métabolisme, diminuent le taux de glycémie et accroissent la production de protéines contre le cancer. » "

" En seulement un week-end dans la nature, on peut ressentir autant de bénéfices en terme de réduction du stress qu’après un long break. "

Eric Brisbare, accompagnateur en montagne

5. L'eschscholtzia, un sédatif qui aide au sommeil et qui régule le stress

C'est une de mes plantes préférées pour gérer le stress quand on est dans le dur, c'est un anxiolytique efficace qui n'anesthésie pas -> c'est un gabaérgique doux : limite le ressassement mental et favorise le sommeil et l'apaisement, je la propose souvent pour les personnes qui ont de l'anxiété. Cette plante est pertinente pour les stress qui empêchent de dormir ou avec réveils nocturnes.

escholztia pour le stress et l'endormissement

Je conseille l'escholtzia du laboratoire Herbolistique qui est de très bonne qualité .

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6. Pratiquer une activité physique régulière

L'activité physique me parait être aussi importante qu'un sommeil réparateur ou qu'une alimentation naturelle, pour favoriser la relaxation.

Pratiquer régulièrement une activité physique, de renforcement ou de mouvement cardio, à raison de 30 à 60 minutes par séance, assez pour accélérer le rythme cardiaque et transpirer, est l'outil idéal afin de passer l'organisme en parasympathique (via une stimulation indirecte du nerf vague) = constitue l’un des leviers les plus efficaces de régulation du stress et du système nerveux autonome. Cette bascule neurovégétative améliore la capacité de l’organisme à quitter un état d’alerte chronique pour revenir vers des fonctions de récupération, de digestion et de réparation.

Sur le plan neurochimique, l’activité physique modérée stimule la libération :

d’endorphines
d’endocannabinoïdes
de sérotonine et de dopamine

Ces médiateurs favorisent :

une diminution de l’anxiété,
une amélioration de l’humeur,
une sensation de bien-être durable.

On observe alors une diminution de la rumination mentale et une meilleure perception corporelle, traduisant un rééquilibrage de l’axe cerveau–corps.

7. Le earthing

Avant, nous marchions pieds nus sur la terre, puis vint les chaussures, et avec notre société, les chaussures avec des semelles isolantes en caoutchouc, ou en matériaux synthétiques, qui nous coupent de la terre. Cette évolution a progressivement rompu le contact électrique entre notre corps et le sol.

Marcher pieds-nus sur la terre ferme permet un transfert d'électrons libres depuis la terre, une réduction de l'inflammation de bas grade, et une neutralisation partielle des radicaux libres. Généralement on se sent mieux, plus détendu. Certaines personnes peuvent ressentir une forme de "revitalisation" de leur énergie, moins de stress, plus de clarté mentale, moins de douleur.

Certaines études montrent une normalisation du rythme du cortisol chez les personnes pratiquant régulièrement le earthing -> sommeil plus profond et récupérateur. Mais le simple fait de passer du temps dehors, en nature, améliore significativement le sommeil. Certaines personnes ne sont vraiment pas faites pour vivre en ville. Le earthing agirait ainsi comme un synchronisateur biologique, aidant l’organisme à se recaler sur ses rythmes naturels.

8. Le repos

En naturopathie, nous pouvons voir des personnes qui veulent guérir en détoxinant, en travaillant sur la qualité des organes émonctoires, et notamment pour le stress sur la qualité des liquides et des tissus qui composent l'organisme et également sur un travail sur les inflammations (digestives). Clairement cela aide, mais la qualité de gestion du système nerveux se retrouve aussi surtout dans notre capacité à bien nous reposer. Sans repos, pas de recharge nerveuse.

La qualité de notre sommeil agit sur la charge mentale et baisse l'hyperactivité nerveuse, l'hypervigilance, diminue l'inflammation de bas grade (justement qui augmente et le stress qui, lui-même, nourrit l'inflammation : surtout digestive), favorise la récupération nerveuse et renforce les capacités d'adaptation de l'organisme.

Pour aider au sommeil, il existe des synergies de plantes intéressantes : coquelicot, escholztia, valériane (pour les personnes stressées et hyperactivité mentale et réveils nocturnes) ou mélanotine, aubépine, houblon, tilleul (pour les personnes qui ont des difficultés à s'endormir). Ces plantes agissent principalement sur les causes d'endormissement liées à l'activité nerveuse.

Je conseille le mélange (valériane, escholztia, coquelicot) sommeil récupérateur (mon pref) du laboratoire Herbolistique qui est de très bonne qualité .

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Je conseille le mélange en gemmothérapie gemmosommeil, avec la mélatonine (très efficace) du laboratoire Herbolistique qui est de très bonne qualité .

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9. Le magnesium

C'est la grande star du sommeil, et c'est un minéral clef de la régulation nerveuse. Il a été prouvé que le magnésium favorise le relâchement nerveux en fin de journée, facilite l'endormissement, améliore la qualité du sommeil. En naturopathie, on favorise souvent les formes bysglycinate, glycérophosphate, taurinate, qui sont bien assimilées et par prise de 1 à 2 fois/ jour (environ 250 mg par prise pour des résultats).