Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées. Ils sont dit : "essentiels", contrairement à la plupart des graisses, car notre corps ne peut pas les fabriquer.
La seule
façon d'en obtenir est de passer par notre alimentation.
Nous devons donc veiller à en manger . régulièrement, étant donné qu’ils sont essentiels au fonctionnement de chaque cellule de notre corps.
Si notre alimentation manque d'apports en acides gras oméga-3, notre organisme ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale.
Rôle des oméga-3
Ils jouent un rôle essentiel dans :
- le développement cognitif,
- l'apprentissage,
- le développement visuel,
- le système immunitaire,
- le processus inflammatoire,
- la grossesse,
- la santé cérébrale,
- prévention des maladies cardiaques,
Les signes d'une carence en oméga-3 :
Voici quelques signes qui peuvent indiquer une carence en omégas 3 :
- fatigue,
- peau sèche,
- une mauvaise mémoire,
- une mauvaise circulation,
- la perte de cheveux,
- des problèmes cardiaques,
- des troubles d'apprentissage,
- des problèmes liés à l'humeur
- des problèmes de comportement.
Les différentes formes d'oméga-3
Il existe principalement 3 formes d’oméga 3 :
L’acide alpha linolénique (ALA), que l’on trouve dans les végétaux
C’est à partir de ce composé que l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga-3, notamment l’acide gras éicosapentaénoïque (EPA), qui est un acide gras poly-insaturé d'origine marine, et l’acide gras docosahexaénoïque (DHA), acide cervonique essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, que l’on trouve également essentiellement dans les produits
issus de la mer.
Les acides gras oméga 3 d'origine animale sont les plus intéressants pour la santé
Le taux de conversion de l'ALA en DHA est trop faible (environ 10%) pour couvrir les besoins en DHA.
Le foie doit disposer de suffisamment d’enzymes pour assurer cette opération.
Il est donc essentiel de manger des aliments riches en EPA / DHA.
Les meilleures sources d‘oméga 3 EPA DHA sont les poissons gras sauvages. Notamment les sardines, le maquereau, le hareng, anchois, rouget et le saumon sauvage, mais aussi les crustacés, mollusques...
Note : Les poissons d’élevage contiennent très peu d’oméga-3, car ils ne bougent pas beaucoup.
Le poisson d'élevage a souvent un régime à base de maïs, de soja, ils accumulent ainsi de mauvais acides gras pro inflammatoires.
Les consommer deux à trois fois par semaine : Veillez bien à vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga-3 étant très sensibles à l’oxydation.
Par exemple, le maquereau : 5134 mg pour 100 grammes. Ce petit poisson gras est une véritable bombe en oméga-3. Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Aliments riches en Oméga-3, néanmoins en moindre quantité que le poisson : Les oeufs ! Pour bénéficier des apports en oméga-3, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air. Filière bleu-blanc-coeur.
La viande :
Comme pour les œufs, sa consommation ne sera intéressante pour son apport en oméga-3 seulement si elle provient d’animaux ayant un régime alimentaire qui contient des sources d’oméga-3.
Le lait cru non pasteurisé provenant de vaches nourries à l'herbe contient un peu d’oméga-3, mais les teneurs restent globalement minimes, le lait de brebis en contient un peu plus.
Certaines feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier, contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA.
Les noix :
Seule la noix de Grenoble est naturellement très riche en oméga-3 ALA.
6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée.
Les graines de Lin : Une seule cuillère à soupe de graines de lin (doivent être moulues) suffit pour combler nos besoins quotidiens en oméga-3 d'origine végétale.
Les graines de chia et de chanvre sont des sources intéressantes d'oméga-3 ALA.
Les huiles végétales
Les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport oméga 3 / oméga 6 (autre acide gras essentiel très présent dans l'alimentation moderne) sont :
- l’huile de colza,
- l’huile de lin : sa contenance d'oméga 3 est un peu trop importante pour une consommation quotidienne, soit sub-toxique,
- l’huile de noix : rapport harmonieux,
- huile de chanvre : huile équilibrée même à long terme,
- huile de perilla : sa teneur en oméga 3 est la plus forte (en cure de 2 à 3 semaines seulement).
Ces huiles sont très sensibles à l’oxydation, il faut donc prendre quelques précautions :
Prendre des huiles de première pression à froid, récipient en verre foncé, les conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas les faire chauffer (garder pour assaisonnement, ou prendre une petite cuillère en tant que cure) et les consommer rapidement après ouverture.
Il est donc judicieux de prendre des petites bouteilles.
Les huiles oxydées prennent un goût désagréable, mais aussi, elles deviennent toxiques et irritantes pour les intestins et le foie.
Ces huiles sont source d’ALA et pas d’EPA DHA.
Huiles de poissons riches en oméga-3
Si vous n’aimez pas les produits de la mer, je vous recommande de vous tourner vers ces huiles plutôt que vers les huiles végétales, pour vos apports d’EPA DHA.
Comme toujours, il est important de miser sur des produits de qualité, critères à prendre en compte lors du choix de votre huile :
Huile de poissons sauvages, débarrassée des polluants nocifs, métaux lourds, PCB, dioxines et résidus pesticides organochlorés.
Le degré d'oxydation est contrôlé, garanti par la mesure d'un indice spécifique : l’indice TOTOX.
Plus cet indice est bas, mieux c’est.
Une huile devient nocive lorsque son TOTOX est supérieur ou égal à 26.
L’huile de foie de morue et l’huile de krill (crustacé planctonique) sont également des sources d’oméga 3 EPA DHA.
L’huile de foie de morue est également riche en vitamine A et en vitamine D, peut être intéressante en hiver. J’ai une préférence pour l’huile de foie de morue fermentée. L’huile de krill contient également de l'astaxanthine , aide à combattre les dommages causés par les radicaux libres. Cette huile est également plus stable que l’huile de poisson. Les résultats de cette étude (1) indiquent que l'huile de krill pourrait être plus efficace que l'huile de poisson pour augmenter les acides gras oméga-3.
Les algues pour les végétar/liens
Petit hack : Prends ta gélule d’huile de poisson avec une tisane de romarin qui possède une activité antioxydante capable d’inhiber les radicaux libres. Si vous êtes végétalien ou végétarien, je vous conseille vivement un complément d’huile d’algues.
L’huile d’algues peut être une excellente alternative pour répondre à vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3.
En fait, elle se distingue comme l'une des rares sources végétales d'oméga-3 à contenir à la fois de l'EPA et du DHA.
Procurez vous un complément alimentaire à partir de la microalgue Schizochytrium dont la teneur en DHA est la plus élevée au monde.
Les conversions d'ALA en DHA et EPA dépendent de niveaux adéquats d'autres nutriments, tels que les vitamines B6 et B7 (biotine), le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup d’entre eux font défaut dans l’alimentation moderne, notamment chez les végétariens, végétaliens.
Cette étude (2) montre que les acides gras oméga-3 présents dans l'huile d'algues sont aussi bien absorbés que ceux dans le saumon.
Petit mot de la fin : l’absorption des oméga-3 ainsi que tout minéral, vitamine est maximisée lorsqu’elle provient d’aliments plutôt que de suppléments. Et n’oubliez pas de garder un équilibre dans tous les aspects de votre vie.
Sources :
Article écrit par Jessica Marques, praticienne naturopathe.
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