Respirer. C’est la première et la dernière action que nous faisons au cours de notre vie. Nous prenons notre toute première inspiration lorsque nous venons au monde, à la sortie du ventre de notre mère, et rendons notre dernier souffle sur une ultime expiration qui sera le signe que la vie quitte le véhicule que représente notre corps.
Entre ces deux moments particuliers, nous effectuerons un nombre incalculable de respirations qui seront absolument nécessaires à notre métabolisme (notre fonctionnement interne).
Qu’elles soient conscientes ou inconscientes, naturelles ou forcées, en méditation ou dans l’effort physique, nous allons découvrir ensemble, dans cet article tout ce qui entre en jeu dans ce mécanisme dont nous négligeons très souvent l’importance.
PARTIE 1 : COMMENT FONCTIONNE NOTRE SYSTÈME RESPIRATOIRE ?
👉 Quels sont les rôles du système respiratoire ?
Nous connaissons déjà tou(te)s plus ou moins deux des rôles de notre système respiratoire, à savoir l’absorption d’oxygène (O2), nécessaire à la production d’énergie, appelée ATP (Adénosine Tri Phosphate), et l’évacuation du dioxyde de carbone plus communément appelé gaz carbonique (CO2), qui est un déchet métabolique (issu du fonctionnement de nos cellules).
Mais il en existe d’autres.
Nos poumons, lors de notre respiration, contribuent à la régulation de notre équilibre acido-basique. Pour faire simple, le pH sanguin, qui doit se maintenir dans des valeurs précises et très resserrées : entre 7.35 et 7.45.
La respiration nous permet également de contrôler et réguler la température interne de notre corps. Elle sert de récepteur olfactif, c’est bien en respirant que nous allons pouvoir appréhender les odeurs qui nous entourent.
Et enfin, la phonation, la parole. L’air qui pénètre nos voies respiratoires peut être utilisé pour faire vibrer nos cordes vocales afin de produire les sons.
👉 Les organes du système respiratoire
Nous pouvons ranger les organes composants le système respiratoire dans 2 familles :
1/ La famille des organes dits "supérieurs" :
- Le nez. Il comprend :
Des récepteurs olfactifs (relatifs à notre odorat)
Des poils afin de filtrer les grosses particules de poussières
Un système de cavités (d’aspérités, on peut dire) qui permettent de réchauffer et humidifier l’air. Elles servent également de caisse de résonance pour la voix.
=> Le nez produit un mucus (une substance) qui piège les éléments plus fins qui n’ont pas été retenus au préalable par les poils.
- Le pharynx est un « tuyau » court (15cm environ) qui sert d’aiguillage vers les poumons pour l’air, ou l’œsophage pour la nourriture et les liquides.
2/ La famille des organes dits "inférieurs" :
- Le larynx, qui contient les cordes vocales.
- La trachée, zone intermédiaire entre le larynx et les bronches.
- Les bronches, ou arbre bronchique, ce sont des canaux qui se divisent en deux à chaque ramification (comme les arbres) pour mener jusqu’aux alvéoles pulmonaires.
- En enfin, les alvéoles pulmonaires, réunies en grappes (comme du raisin) attachées aux dernières branches de l’arbre bronchique. C’est ici qu’ont lieu les échanges O2/CO2.
👉 Comment fonctionne la respiration ? (la physiologie)
La respiration est un processus qui décompose en 4 phases.
👉 La respiration, processus actif et passif
La respiration est un processus, à la fois passif et actif, qui fait intervenir plusieurs muscles dont le diaphragme (muscle séparant la cage thoracique de l’abdomen) et les muscles intercostaux.
On parle de respiration passive lorsque nous respirons de manière non forcée, notre respiration de tout le temps en somme. Dans ce cas, le volume inspiré est en moyenne de 0.5 litre.
La respiration active est une respiration consciente qui permet, par la mobilisation volontaire des muscles diaphragmatique et costaux, d’augmenter le volume d’air inspiré à environ 5 litres.
La ventilation (inspiration + expiration) varie en fonction du poids, de la taille, de l’âge, si la personne fume ou non et si un effort physique est en cours et plus ou moins intense. Sans parler des variations dues à des pathologies (asthme, allergies…).
👉 Production d'énergie
La production d’énergie, que nous appelons respiration cellulaire, se fait de 2 façons. Elle nécessite du glucose (molécule simple de sucre) dans le but de produire de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate), que l’on peut assimiler à la molécule d’énergie.
1 - Phase anaérobie. Signifie sans présence d’oxygène. Cette production est rapide mais peu rentable car elle ne produit que peu d’énergie (2 ATP pour 1 molécule de glucose).
2 - Phase aérobie. Signifie en présence d’oxygène. Cette production est plus rentable (34 ATP par molécule de glucose) mais plus lente.
NB : Ce sont des valeurs moyennes.
👉 Pourquoi sommes-nous essoufflés après l'effort ?
Pendant l’exercice physique, nos muscles sont beaucoup sollicités et ont donc besoin d’une grande quantité d’O2 pour produire l’énergie nécessaire. En contrepartie, ils produisent beaucoup de CO2 qu’il faudra évacuer.
Pour cela, la fréquence respiratoire augmente et devient plus ample et plus rapide. Le rythme cardiaque augmente également pour faire circuler plus de sang plus vite et ainsi répondre à la demande en O2 des muscles et aussi évacuer la plus forte production de CO2.
OK ! Tout cela se passe PENDANT l’effort…
Mais pourquoi donc sommes-nous essoufflés APRÈS ?!
Lorsque nous passons de l’arrêt au démarrage intense, l’organisme a besoin de s’adapter à cette demande en augmentant le rythme cardiaque et la respiration, on vient de le voir. Cela prend un certain temps. Temps dont nous ne disposons pas si on doit fuir l’attaque d’un gorille tueur ou si on doit courir pour attraper le bus. Alors notre corps va puiser dans ses réserves pour nous aider à patienter le temps de l’adaptation de la fréquence respiratoire et cardiaque. Il va nous "prêter" l’énergie dont nous avons besoin. Ces réserves se trouvent :
- Dans nos muscles : Cela nous permet de gagner environ 5 secondes.
- Dans notre réserve de phosphocréatine : Cela permet de recharger un peu d’ATP pour tenir environ 10 secondes de plus.
Puis nous bénéficierons de la production d’ATP anaérobie (sans oxygène), qui est très réactive mais peu rentable et productrice d’acide lactique (vous connaissez ? Cet acide soi-disant responsable des courbatures. En fait ça ne fonctionne pas comme ça… nous y reviendrons dans un prochain article). Cette phase durera jusqu’à l’adaptation du corps afin qu’il produise de l’énergie avec l’O2 (phase aérobie, bien plus rentable mais plus longue à mettre en place).
Ce prêt d’énergie que nous fournit le corps devra être remboursé, de la même manière que nous devons rembourser un prêt contracté auprès d’un banquier.
Cela se passe en 2 temps :
1/ Remboursement de la dette alactique : Le but est de reconstituer notre réserve d’ATP musculaire ainsi que le stock de phosphocréatine. C’est le moment où nous sommes très essoufflés, cela prend quelques minutes.
2/ Remboursement de la dette lactique : Ça correspond à l’élimination de l’acide lactique, qui peut prendre quelques dizaines de minutes à quelques heures (vous commencez à comprendre pourquoi l’acide lactique n’est pas responsable des courbatures qui surviennent de 24 à 48h après l’effort… ?)
Ces deux opérations nécessitent une grande quantité d’O2. D’où le fait que notre dette peut être assimilée à une dette en oxygène, plutôt qu’une dette en énergie. Cependant, comme à la banque, nous devons payer des intérêts. A quoi sont-ils dus ?
Pendant l’effort, les glandes endocrines s’adaptent en sécrétant certaines hormones (ici l’adrénaline et la noradrénaline) qui mettent l’organisme en surconsommation d’O2.
La production d’acide lactique s’accompagne d’une production massive d’ions H+, qui contribuent à l’augmentation de l’acidité sanguine. Le corps va vouloir l’éliminer le plus rapidement possible pour maintenir l’équilibre physiologique du sang. Cette évacuation peut se faire par les reins, mais cette voie demande du temps. C’est pour cela que le corps va commencer à évacuer par la respiration. D’où le besoin d’O2.
PARTIE 2 : APPROCHE NATUROPATHIQUE - HOLISTIQUE
Un des cinq principes de la naturopathie est l’holisme, à savoir le fait que nous ne considérons rien de manière isolée mais nous tenons compte du fait que tout est lié.
Dans cette deuxième partie, nous allons donc faire un tour vers chaque système du corps humain pour pouvoir comprendre le lien entre notre système respiratoire et le reste du corps.
👉 Liens avec le système cardio-vasculaire
Le système respiratoire et le système cardio-vasculaire sont particulièrement liés l’un à l’autre. Nous avons vu, dans la 1ère partie, que l’air que nous respirons est transporté par le sang jusqu’aux cellules nécessitant l’oxygène (O2) pour fonctionner afin de produire de l’énergie (ATP). De plus, le circuit sanguin se décompose en 2 boucles dont l’une des deux passe par les poumons pour justement permettre de réoxygéner le sang.
Il est donc nécessaire d’avoir un réseau sanguin (cœur, artères, veines et capillaires) de qualité, afin que l’O2 soit transporté efficacement et que les échanges entre nos vaisseaux (au niveau des capillaires sanguins) et nos cellules soient performants.
👉 Liens avec le système ostéo-musculaire
Lorsque nous faisons de l’exercice physique, et même dans notre activité quotidienne, nous sollicitons notre squelette, sur lequel sont accrochés nos muscles par des tendons.
Nos cellules musculaires ont besoin d’énergie (ATP) pour pouvoir assumer cet effort que nous lui demandons. C’est pourquoi elles ont besoin d’un grand apport de d’O2.
En moyenne, nous respirons 12 fois par minute et notre débit sanguin au repos, sans effort particulier, est autour de 5 litres par minute (L/min). La quantité de sang dans notre corps représente environ 5 litres. Ce qui veut dire que notre sang parcourt l’intégralité de notre réseau sanguin toutes les minutes !
C’est fou non ?? Surtout quand on sait que, mis bout à bout, notre réseau de vaisseaux sanguins représente une moyenne de 100 000 km !
Lors d’un exercice physique, notre besoin peut être tel que nous sommes susceptibles d’augmenter notre débit sanguin de 5L/min à 30L/min. Et ce pour permettre une meilleure irrigation de nos capillaires afin d’apporter la quantité d’O2 nécessaire pour répondre à l’effort et au besoin en énergie.
👉 Liens avec le système digestif
On pourrait se demander quels sont les liens entre la respiration et le système digestif qui à priori ont des fonctions bien distinctes. Les voici :
◘ La façon dont nous allons nous nourrir rendra notre sang plus ou moins visqueux. Si nous avons une nourriture trop grasse (je parle ici de gras tels que frittes, pizzas, hamburgers, viandes rouges… et non des bonnes huiles de première pression à froid) notre sang, chargé de déchets, sera plus visqueux et sa circulation sera donc ralentie. Nos cellules seront, par conséquent, moins bien nourries à cause de la lenteur de circulation. De ce fait, notre cœur devra pomper plus fort pour maintenir le débit sanguin et notre respiration devra augmenter. On pourrait se dire que le corps compense par ce mécanisme, seulement le fait d’augmenter le débit cardiaque au repos fatigue le cœur et la viscosité importante du sang nous expose aux maladies cardio-vasculaires (caillots de sang dans les vaisseaux, infarctus du myocarde, cholestérol etc.). Par extension, si notre sang est ralenti le transport d’O2 pour nourrir les cellules et l’évacuation du dioxyde de carbone (CO2) seront également ralenti.
◘ La respiration permet un massage naturel des viscères (nos organes digestifs). Cela permet d’aider à entretenir le mouvement de notre système digestif et donc de l’aider à faire avancer notre nourriture le long de la tuyauterie que représente nos intestins. C’est pour cela qu’il est important de travailler notre respiration, lors de méditations ou d’exercices respiratoires seuls ou dans le cadre de la pratique du Yoga ou du Qi Gong (à prononcer "Tchi Kong") par exemple, ou encore en pratiquant nos activités sportives préférées.
◘ Ensuite, la respiration consciente pratiquée juste avant les repas, appelée aussi cohérence cardiaque, permet à notre système nerveux autonome de se rééquilibrer afin de favoriser l’activité du système nerveux parasympathique.
Alors comment traduit-on ce charabia ?
Faisons un bref aparté en zoomant sur une partie de notre système nerveux que l’on appelle "autonome" (autonome = qui n’est pas contrôlé volontairement, ou tout du moins pas directement). Il est divisé en 2 branches, la branche orthosympathique (ou sympathique – notée "∑") et la branche parasympathique (notée "p∑").
Ces 2 branches fonctionnent toujours ensemble, l’une venant toujours modérer l’autre. En fonction de notre activité, la branche "∑" sera prédominante sur la branche "p∑" ou vice versa, cela pour répondre à nos besoins en hormones et en enzymes.
Lors de la digestion, pour avoir une sécrétion d’enzymes et sucs digestifs adéquats, nous devons mettre en avant la branche "p∑" et diminuer l’activité de la branche "∑". L’exercice de cohérence cardiaque (voir explications ci-dessous) permet cela.
👉 Liens avec le système urinaire
Les poumons sécrètent une enzyme qui favorise la production d’une hormone appelée aldostérone qui gère l’équilibre de certains ions (Sodium et Potassium).
Les reins évacuent également les déchets métaboliques (liés au fonctionnement des cellules), autres que le CO2, générés par les organes du système respiratoire.
👉 Liens avec le système lymphatique
Il contribue à maintenir le volume de sang nécessaire au transport de l’O2 et du CO2.
👉 Liens avec le système immunitaire
Il protège les organes du système respiratoire contre les agents pathogènes (microbes, virus ou encore des poussières), ou contre les dégénérescences des cellules pouvant mener au cancer par exemple.
👉 Liens avec le système nerveux
Comme on vient de l’évoquer, le système nerveux autonome agit sur nos sécrétions digestives. De plus, le fait de pratiquer la cohérence cardiaque nous permet de calmer notre mental, de gérer les montées de stress, de favoriser un endormissement plus aisé etc.
De façon plus globale, c’est notre système nerveux, par le biais du bulbe rachidien (dans le cerveau), qui régule notre fréquence et amplitude respiratoire en fonction de notre activité.
👉 Liens avec les autres systèmes
Le système tégumentaire (peau, ongles, cheveux), le système hormonal et le système génital nécessitent également de l’O2 pour leur fonctionnement et ont besoin d’évacuer le CO2 produit. Ils sont donc dépendants de notre système respiratoire.
👉 Synthèse
PARTIE 3 : COMMENT RENFORCER MES CAPACITÉS RESPIRATOIRES ?
Après la lecture des parties 1 et 2, nous avons maintenant une bonne vision d’ensemble, holistique, de notre système respiratoire. Nous avons compris le rôle de chaque organe qui le constitue et nous savons comment ils fonctionnent. Nous avons également fait les liens avec le reste du corps et ceci afin de bien avoir en tête qu’il ne fonctionne pas seul, ni pour ses propres besoins. Notre respiration est capitale pour l’ensemble du corps.
Il nous reste maintenant à voir comment en prendre soin, comment l'entretenir et renforcer sa capacité d’action par quelques exercices pratiques.
Le savoir sans l’expérience ne sert à rien, alors allons expérimenter.
C’est ce que nous allons voir immédiatement, ensemble, dans cette troisième et dernière partie.
👉 La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice visant à rythmer de manière particulière sa respiration. Le but est multiple. Il sert à calmer l’activité du système nerveux sympathique "∑" au profit du système nerveux parasympathique "p∑" afin de favoriser le calme, la régénération cellulaire, le repos, les sécrétions digestives etc.
Contrôler de cette façon le rythme cardiaque permet de faire fonctionner les autres organes à l’unissons avec le cœur qui se comporte un peu comme le chef d’orchestre (Voir, ci-dessous, la vidéo d’illustration de la table oscillante et des métronomes où la table oscillante représente le cœur qui, par son mouvement, synchronise tous les métronomes). Tout cela pour amener un fonctionnement harmonieux de l’organisme.
Comment pratiquer ?
Se mettre au calme, fermer les yeux et inspirer 5 secondes par le nez puis expirer 5 secondes et répéter cela pendant 5 minutes.
Il est possible, voire recommandé, de pratiquer cet exercice en visualisant à l’inspiration l’apport d’un air sain, rempli d’O2, d’énergie vitale (ou de prana), de joie, de gaité et d’Amour. Puis à l’expiration, un air chargé de toxines, de CO2, de toutes les tensions mentales et corporelles ainsi que nos émotions les plus noires.
Je vous conseille de pratiquer cet exercice avant chaque repas afin d’aider à une bonne digestion. Toutefois, il est souhaitable de le faire aussi souvent qu’on en a besoin, à tout moment où nous nous sentons un peu trop tendu.
On peut pratiquer cet exercice aussi juste avant de dormir, en adoptant une fréquence de 3 secondes d’inspiration (toujours par le nez) et 3 secondes d’expiration. Le but étant de favoriser la détente ainsi que la baisse de fréquence respiratoire, et donc cardiaque, pour faciliter l’endormissement.
Vous pourrez trouver des applications pour Smartphone, générant un bip programmable afin de ne pas avoir à compter vous-même les secondes, dans le but de libérer au maximum votre mental.
👉 La respiration diaphragmatique
Il s’agit d’un exercice de respiration consciente visant à mobiliser l’intégralité des poumons, tout en sollicitant les muscles tels que le diaphragme (qui sépare la cage thoracique des viscères), les muscles intercostaux à l’inspiration et les muscles abdominaux ainsi que le périnée à l’expiration.
Le but est de travailler et d’augmenter la capacité pulmonaire (la quantité d’air inspiré et mobilisé pour les réactions métaboliques du corps). Par la même occasion, le mouvement du diaphragme permet un massage viscéral, bénéfique à nos organes digestifs.
Comment pratiquer ?
- Se mettre debout. Le buste, les épaules et la tête bien droits (à pratiquer en extérieur ou fenêtre ouverte de préférence. Les premières fois, il peut être intéressant de pratiquer devant un miroir pour contrôler sa posture).
- Inspirer profondément en gonflant l’abdomen. (Ici le diaphragme s’abaisse).
- Continuer l’inspiration en sollicitant les muscles costaux pour faire gonfler la cage thoracique, tout en contractant les abdominaux.
- Expirer en relâchant les muscles intercostaux et en contractant les abdominaux et le périnée (en serrant les fesses) afin de vider les poumons par le bas, comme si on voulait vider un tube de dentifrice. (Ici le diaphragme remonte).
➡️ Cette étape est importante car le but est de vider les poumons grâce à nos muscles et non en se pliant en deux, ou en courbant les épaules. Sinon l’exercice est faussé et le but n’est pas atteint.
Répéter cet exercice 10 à 15 fois, le matin de préférence, pour bien démarrer la journée en faisant le plein d’O2 et en mettant le corps en mouvement progressivement.
👉 L'exercice physique
La pratique de l’exercice physique permet de travailler sa capacité pulmonaire (la quantité d’air inspiré) et d’augmenter le débit de la circulation sanguine afin que les cellules soient mieux nourries et approvisionnées en O2. Un bon effort peut augmenter notre débit d'air de 5 litres par minute (pour une respiration normale) jusqu'à 30 litres par minute.
Le travail cardio, qui consiste à fournir des efforts intenses et de courtes durées permet un meilleur travail de cette capacité pulmonaire.
👉 La relaxation et la méditation
Le but ici est de respirer consciemment, et non mécaniquement comme tout le reste de la journée, en associant de la visualisation, comme pour la cohérence cardiaque. On fait travailler un peu l’imagination en plus de se faire du bien.
La méditation débute par des inspirations profondes en alternance avec des expirations pendant lesquelles on relâche les muscles un à un. Au passage, nous prenons conscience méthodiquement de chacun de nos membres en portant notre attention sur nos jambes puis nos bras, le dos, le cou etc.
Une fois que vous êtes complètement détendu, vous pouvez laisser le corps respirer par lui-même pendant le temps qui vous conviendra. Ça peut aller de quelques minutes à quelques heures. Le mental reviendra vous faire coucou par des pensées "parasites". C’est une chose normale. Dans ces cas-là, prêtez de nouveau attention à votre respiration pour revenir dans l’instant présent, l’ici et maintenant.
👉 Les balades dans la nature
Aller se balader en nature permet, par le système respiratoire, de capter l’énergie vitale contenu dans l’air pur, ou tout du moins avec une moindre pollution suivant les lieux où nous sommes.
Nous y stimulons également notre sens olfactif grâce aux odeurs de la végétation, les fleurs, l’écorce des arbres, la terre, l’humus des sous-bois, l’odeur iodée de la mer ou des océans, la fraicheur de la rosée matinale …
Article écrit par Éric Pérez, étudiant à isupnat, masseur et rédacteur pour Juste Naturo.
Son site : https://www.lespritnaturo.com/
Son instagram : https://www.instagram.com/lespritnaturo/?hl=fr
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