L'alimentation émotionnelle, ou l'art de manger ses émotions

Variations d’humeurs, coup de stress, manque affectif... et le contenu de nos placards passe dans notre estomac en un clin d’œil ! Qui n’en a jamais fait l’expérience ?

Dans ce cas de figure, chocolats, gâteaux, pains, chips ou encore gâteaux apéro en tout genre sont autant d’aliments vers lesquels nous nous tournons pour répondre rapidement à une émotion intense. S’ensuit un sentiment d’apaisement puis… De culpabilité. Sorte de cercle vicieux, le serpent s’en mord littéralement la queue !

En nous observant, nous pouvons décortiquer nos modes de fonctionnement (qui sont uniques) et mettre en place dans notre quotidien des astuces pour assainir notre relation émotionnelle avec la nourriture. En testant et expérimentant, chacun peut ainsi construire sa boite à outils pour avoir une autre réponse que de manger pour gérer ses émotions.

Et hop, en route vers l’harmonie dans nos assiettes et dans nos ventres !

Pour commencer : où et comment naissent nos émotions ?

Étymologiquement parlant, le mot « émotion » vient du mot « émouvoir » qui provient lui-même du mot latin emovere. La lettre e signifie « hors de » et movere « mouvement ». Il s’agit donc de mettre en mouvement quelque chose de l’intérieur vers l’extérieur. Intéressant n’est-ce pas ? Quand nous ressentons une émotion, elle bouge, vit et gigote, dans notre fort intérieur avant d’en sortir d’une façon ou d’une autre.

À ce niveau-là, tous les êtres humains sont sur un pied d’égalité. Peu importe nos traditions, modes de vie, bagages émotionnels et identités, les émotions sont universelles.

Selon les travaux de Paul Ekman, les émotions primaires sont au nombre de 6 :

• la joie,

• la colère,

• le dégoût,

• la peur,

• la tristesse,

• la surprise.

Le processus physiologique est également le même pour tout le monde. Tout se passe à l’intérieur de notre cerveau, plus précisément dans le système limbique qui constitue le siège de nos émotions. Lorsqu’une information est captée par nos sens, elle est véhiculée vers le thalamus qui va, tel un centre de tri, séparer les informations en fonction de leurs provenances (image, son, goût, odeur, toucher).

Celle-ci va suivre parallèlement deux chemins :

1. Vers une amygdale du cerveau : afin d’être analysée pour générer une réponse immédiate de l’organisme. C’est alors à l’hypothalamus, chef de notre système nerveux autonome, de répercuter les réactions physiologiques adaptées : accélération de la respiration et du rythme cardiaque, décharge d’adrénaline, irrigation des muscles, sueurs froides liées à la transpiration, production de sucre par le foie… L’organisme se prépare à appuyer sur la pédale d’accélération ou de frein en fonction de la décision qui sera prise. À savoir que les amygdales sont très proches de l’hippocampe qui joue un rôle central dans la mémoire. Les émotions nous permettent ainsi de donner une valeur à nos souvenirs. Un évènement lié à une émotion sera ainsi plus facilement mémorisé.

2. Vers la zone du cortex dédiée à la nature de l’information captée (image, odeur…) : afin d’être plus profondément analysée. C’est ensuite le cortex préfrontal, siège de la réflexion, qui va prendre une décision pour réagir à l’information.  C’est cette partie du cerveau qui aurait une importance prépondérante dans le contrôle et la régulation des émotions ressenties.

Il est également possible de stimuler le centre des émotions par la réflexion et non par la perception d’une information. Nous sommes ainsi capables de générer des émotions par anticipation. Par exemple : la peur avant un examen. Ce sentiment de peur est généré par le fait de penser à cette échéance.

Nos émotions, nos ressentis sont le reflet de nos pensées. Ils sont à la base de notre vie et de nos décisions. Ce que nous faisons et ce que nous ne faisons pas. Les émotions naissent dans notre tête parfois sans relation directe avec notre réalité physique. Elles dépendent de nos perceptions; une même situation vécue par deux personnes différentes provoquera chez elles des ressentis qui leur sont propres. 

Émotions : aussitôt arrivées, aussitôt mangées … et elles me collent au corps !

Nos pensées peuvent générer des émotions et sensations perçues comme désagréables ou trop intenses. Elles sont bien souvent régies par la peur de la solitude, de dire non, d’échouer, de décevoir, de ne pas être à la hauteur, d’être jugé(e), d’être abandonné(e)… Une façon d’y répondre est d’enfouir, d’étouffer pour ne pas avoir à les vivre. On refuse qu’elles nous traversent et puissent nous habiter. Se dessine alors une stratégie de fuite qui se caractérise par une réaction impulsive. Laquelle ? Et bien manger ! Solution rapide et réconfortante mais dont l’effet s’estompe peu après pour laisser à nouveau la place à… l’émotion d’origine.

Celle-ci ne disparaît pas car son message n’a pas été délivré, on l’a juste mis dans un coin où elle attend sagement une prochaine opportunité pour s’exprimer.

Il est intéressant de noter qu’on est ce que l’on mange. « Dis-moi ce que tu manges, et je te dirais qui tu es » comme le disait Brillat-Savarin. Nous avons tous une identité alimentaire forgée par notre vécu, nos croyances, notre héritage familial et notre lieu de vie. Celle-ci s’acquiert tout au long de notre vie via un processus d’apprentissage qui débute dès la vie intra utérine. Elle est le fruit de transmission du cercle familial et social et est donc en perpétuel mouvement. J’accepte, je refuse, ou j’aime tel ou tel aliment. Nos goûts culinaires constituent ainsi un moyen de nous affirmer. Notre rapport à la nourriture participe ainsi à définir notre personnalité et notre structure.

Nous pourrions même pousser le raisonnement en évoquant le microbiote qui suscite de plus en plus d’intérêt. En effet, tout comme l’empreinte digitale, le microbiote de chaque individu est unique. Il reflète notre histoire de vie et notre identité de mangeur.

Pour combler une émotion par la nourriture, nous nous tournons tous vers des aliments différents en fonction de notre identité alimentaire. Certains choisiront du chocolat, d’autres des gâteaux, des chips… Le sucre étant l’archétype de la dépendance affective. L’aliment-réconfort choisi va tenter de combler un vide intérieur, une faim d’amour. Ces aliments seront ensuite digérés et en partie absorbés par le corps, sorte d’allégorie de notre relation au monde. Chaque organe digestif délivrerait ainsi un message symbolique : l’estomac représenterait la manière dont les individus peuvent accepter les évènements et les émotions alors que l’intestin grêle représenterait le choix et le discernement.

Une fois digérés, ces aliments-réconforts sont stockés par notre corps à différents endroits. Nous pouvons ainsi parler de physionomie des émotions, la graisse venant renforcer une ou des zones spécifiques.

Ainsi, selon Olivier Soulier la taille serait le reflet de notre capacité d’engagement et de décision, alors que les cuisses symboliseraient la sécurité et le besoin de sécurité. Outre ces zones spécifiques, nos morphotypes pourraient d’après Lise Bourbeau donner des indications sur notre plus grande blessure qui transparait sur notre physique.

Le choix de notre régime alimentaire constitue également un indicateur de notre état émotionnel. A titre d’exemple, le régime végétarien symboliserait une fuite de la violence, le régime sans lait à un rejet de la mère, les diètes protéinées un moyen de se débarrasser des mémoires et de se reconstruire...

Comment se rassasier de ses émotions ?

Le déclenchement de nos émotions est automatique, seule leur régulation est sous contrôle. Nous ne pouvons pas ne pas ressentir nos émotions et qu’elles ne nous influencent pas. C’est une règle universelle. Les réponses à nos émotions sont structurées et préparées à l’avance, comme une sorte de schéma préétabli et automatique.

Néanmoins, la bonne nouvelle c’est que nous pouvons nous rassasier de nos émotions sans faire appel à la nourriture. Nous avons le pouvoir et la liberté de les moduler !

La palette d’outils nous permettant de vivre pleinement nos émotions est grande et très diversifiée. Certaines pistes vont vous parler, d’autres non. Il s’agit d’explorer, d’expérimenter, de tester, sans se comparer aux autres. Nous sommes tous uniques de par notre histoire et notre relation à la nourriture. Par conséquence, les leviers nous permettant de faire vivre nos émotions sans avoir recours à la nourriture seront différents. Surtout ne vous découragez pas, gardez le cap jusqu’à identifier ce qui vous convient afin de vous confectionner une mallette adaptée à vos besoins. Chaque expérience est utile et vous apportera de précieux enseignements.

Voici une esquisse des méthodes que vous pouvez adapter dans votre quotidien :

• TIPI - Technique d’Identification des Peurs Inconscientes : cette nouvelle technique de développement personnel est rapide et simple. Il s’agit de se replonger dans notre mémoire pour « déraciner » les peurs étant à l’origine d’émotions négatives. Vous pouvez tester seul(e) cette technique ou faire le choix de vous faire accompagner par un thérapeute formé (une séance suffit en général). Comment s’y prendre : lorsque que vous ressentez une émotion négative qui va vous pousser à manger, appuyer sur le bouton stop. Prenez un instant pour vous observer et identifier les sensations corporelles que l’émotion génère. Vous pouvez vous asseoir, fermer les yeux afin de mieux ressentir vos sensations physiques. Laissez-vous ensuite guider par les questions suivantes : qu’est-ce que cette émotion provoque dans mon corps ? Où cela se situe ? Est-ce qu’elle évolue ? Quelle est l’intensité ? Nous faisons rarement cet exercice car il provoque parfois des émotions désagréables que nous préférons plutôt fuir. Or, cet exercice consiste à laisser vivre et se transformer cette émotion jusqu’à l’apaisement sans intervenir. Quand vous vous sentez attirés par un aliment ou une envie de vous remplir, essayez de vous dire « stop » afin d’avoir l’opportunité de vous observer. Le tour peut être joué en une minute. Cet exercice peut également vous permettre d’identifier les émotions qui vous poussent à manger de façon compulsive afin de mieux appréhender votre fonctionnement. Il ne s’agit pas de réussir à chaque fois, testez et expérimentez quand cela vous paraît possible. Les scientifiques expliquent cela de la façon suivante : le cerveau a donné l’alerte (l’émotion) et a simultanément déclenché un processus pour la réguler. Il semblerait qu’en observant précisément ce protocole de TIPI, une zone spécifique du cerveau soit activée. En n’intervenant pas, le processus généré par une émotion négative va pouvoir se dérouler jusqu’au bout.

• Élixirs floraux : les élixirs floraux sont des préparations liquides obtenues par un procédé d’infusion solaire. Chaque flacon est composé à partir d’une fleur qui correspond à une émotion spécifique, une humeur. L’objectif est de ré-harmoniser l’état émotionnel en transformant un état négatif vers un potentiel positif. Leur prise permet de se connecter davantage à ses ressentis et d’évoluer vers un équilibre énergétique. La gamme la plus connue est celle du Docteur Bach, mais il en existe également des plus étendues comme celle de Deva. Des composés floraux déjà préparés sont disponibles sans consulter de spécialiste. Néanmoins, consulter un thérapeute spécialisé vous permettra d’avoir un élixir plus précis et en adéquation exacte avec vos besoins. Ce travail se fait en douceur sur une période de 3 semaines en agissant directement sur le cerveau limbique (siège de nos émotions).

• EFT – Emotional Freedom Technique : l’EFT, Technique de Liberté Émotionnelle, est une méthode récente qui date des années 1990. Il s’agit de faire vivre les émotions qui peuvent nous perturber afin de les débloquer et de les mettre en mouvement pour s’en libérer. Cette technique allie le toucher et la parole en sollicitant des points situés sur les méridiens répertoriés par la médecine chinoise, tout en verbalisant l’émotion qui nous dérange. Cette méthode s’avère efficace, rapide et libératrice. Elle peut être facilement intégrée dans votre quotidien et devenir une précieuse alliée de vie. Vous pouvez facilement la tester en suivant des vidéos de praticiens ou en vous appuyant sur des ouvrages. En fonction de l’émotion qui vous dérange et vous pousse à manger, vous pouvez vous inspirer des protocole EFT dédiés au stress, au surmenage, à la tristesse, à la dépendance… testez et observez les effets sur votre quotidien. Si l’EFT vous convient, n’hésitez pas à consulter un praticien formé afin qu’il vous guide pour formuler une séance spécifiquement adaptée à vos émotions.

• Cohérence cardiaque : la cohérence cardiaque (article) est une méthode très en vogue qui suscite de plus en plus d’intérêt. Et pour cause, la liste de ses bienfaits est très longue. Elle permet entre autres d’améliorer sa capacité à vivre ses émotions, à retrouver facilement son calme face à un épisode stressant, ou encore à développer une meilleure perception des situations. Elle constitue un formidable outil pour gérer ses pulsions alimentaires en prenant immédiatement du recul et ainsi laisser vivre l’émotion qui nous traverse. La cohérence cardiaque se pratique par session de 5 minutes. Il s’agit de respirer 6 fois par minute en inspirant et expirant de façon constante. Vous trouverez des vidéos et des applications mobiles gratuites pour vous guider visuellement ou avec un son. Cette méthode est très pratique car elle ne coûte rien et peut se pratiquer partout sans que les personnes qui vous entourent la remarque. Si vous avez l’habitude de vous jeter sur les gâteaux lorsque vous ressentez une émotion négative au travail ou dans votre cercle social, pensez plutôt à respirer 5 minutes. Vous verrez si après cette pause, vous avez toujours envie de manger pour vous calmer.

• Méditation en pleine conscience ou méditation guidée : nous entendons parler de la méditation à tous les coins de rue et elle fait souvent peur « je n’arrive pas à ne pas penser ». Il ne s’agit pas nécessairement de faire le vide complet, mais de s’observer et d’être pleinement là tel qu’on est à l’instant T. Prendre conscience de son souffle, de ses pensées, des émotions qui nous traversent, des sons qui nous entourent. Prendre le temps de faire une pause dans nos vies trépidantes afin d’être à même de reproduire cette pause, ce calme intérieur, lorsque vous ressentez une émotion qui va vous conduire à manger. Vous pouvez aisément débuter avec des séances de 5, 10 ou 15 minutes assis ou allongé une ou plusieurs fois par jour. Concentrez-vous sur les sons qui vous entourent, votre respiration, ou encore imaginez une boule de cristal tourner au milieu de votre ventre afin de canaliser votre mental. Vous pouvez également vous diriger vers des séances de méditations guidées. Internet regorge de vidéos sur le sujet. Il existe aussi une multitude d’applications mobiles qui s’avèrent très ludiques et facile d’accès. S’il s’avère difficile pour vous de franchir le pas seul(e), vous pouvez vous tourner vers une association proposant des méditations encadrées. L’énergie dégagée par le groupe ainsi que le partage d’expériences pourra constituer une belle source d’inspiration. 

• Écriture : lorsque vous avez une envie irrépressible de manger sous le coup d’une émotion, vous pouvez écrire afin de décrire ce que vous ressentez. Il ne s’agit pas de prouesses littéraires, simplement de laisser glisser le stylo afin de pouvoir vous exprimer et de laisser vivre votre émotion. Avoir un petit carnet toujours à portée de main peut constituer un bel outil pour dire stop et s’observer sans avoir nécessairement recours à la nourriture. Et si vous mangez tout de même, ne vous privez pas pour y consigner vos ressentis sans vous blâmer. Peut-être pourrez-vous via l’écriture mieux identifier et appréhender des émotions et situations qui vous poussent à manger sans réel plaisir et plus que de raison.  Comprendre votre mécanisme vous fera indéniablement avancer dans votre cheminement.

• Mastication : avec nos modes de vie, nous ne prenons pas toujours le temps de mastiquer et de balader les aliments dans notre bouche. Et pourtant, elle constitue la première étape de notre digestion. Si nous mâchons suffisamment, nous faisons un beau cadeau à notre système digestif qui pourra travailler sous les meilleurs hospices sans utiliser toute notre énergie. Le fait de prendre son temps et de mâcher au moins 40 fois chaque bouchée vous permettra de prendre davantage de plaisir car vous pourrez profiter plus longtemps des textures et des saveurs. Votre mâchoire sera au passage massée naturellement, ce qui participera à la détente de votre organisme et à l’apaisement des tensions. Ralentir le rythme permettra également à votre corps d’arriver à satiété avec moins de nourriture, sachant qu’il faut 20 minutes au cerveau pour arriver à la conclusion que votre corps est rassasié. Et effet bonus, plus vous mâchez, plus vous permettez à votre corps d’assimiler tous les nutriments que vous lui donnez. Quand vous mangez sous le coup de l’émotion, gardez ces éléments en tête. Mastiquez, faites tourner les aliments dans votre bouche le plus longtemps possible afin de ralentir la cadence. Prendre plus de temps vous permettra de laisser passer l’émotion ou de réduire les quantités que vous mangez. On peut ainsi se contenter de 2 carrés de chocolat plutôt que la tablette dans son intégralité.

• Oméga-3 : les oméga-3 (article) sont les constituants de base des membranes de nos cellules, dont celles du cerveau. Ils en assurent la souplesse, la qualité et jouent un rôle primordial au niveau de notre système nerveux. Ils contribuent à diminuer l’inflammation qui traduirait une émotion de colère; Réduire le risque de stress qui serait la conséquence de la non écoute de soi-même; Développer l’optimisme et la vision positive de la vie; Diminuer les risques de dépression en maximisant l’écoute de soi et en favorisant l’écoute des ressentis. Les omega-3 sont présents dans les poissons gras venant des mers froides comme le maquereau, le saumon, les anchois, le hareng et la sardine. Avec notre alimentation moderne et occidentale, nous sommes quasiment tous en manque d’omega-3. Afin d’expérimenter les effets, incorporez 3 cuillères à soupe par jour d'une huile végétale de première pression à froid pour assaisonner vos plats et essayer de manger 300g de poissons gras par semaine (de préférence d’origine biologique ou assimilée). Appréciez ensuite les effets sur votre humeur. Vous pouvez également contrôler d’éventuelles carences en micronutriments qui pourraient avoir un impact sur la relation que vous avez avec l’alimentation.

• Le fer : le premier micronutriment du cerveau est le fer. Il intervient notamment dans la biosynthèse ainsi que dans la fabrication des neurotransmetteurs, et a un rôle clé dans notre métabolisme. Avant de vous tourner vers des aliments riches en fer ou de vous complémenter, tournez-vous vers votre médecin afin de contrôler votre taux sanguin. En naturopathie, nous parlons d’un taux de ferritine optimum lorsqu’il atteint une valeur de 100 ng/ml.

• Le magnésium : élément primordial pour optimiser le bon fonctionnement du système nerveux.  Il est l’alimentation même de la cellule nerveuse et contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions biochimiques cellulaires. Les conséquences du manque de magnésium peuvent être nombreuses : fatigue, baisse de moral, troubles de l’humeur, sensibilité au stress, sommeil perturbé, etc. Autant d’effets qui peuvent vous pousser à manger afin de gérer vos émotions. Vous pouvez augmenter vos apports en magnésium en mangeant notamment des fruits de mer (bulot, bigorneau), bananes, chocolat noir, noix fraîches, amandes, épinards cuits, haricots secs, lentilles cuites, graines de chia, pavot ou sésame.

• Neuro-nutrition : afin de réguler votre alimentation émotionnelle, vous pouvez également adapter vos repas pour influencer positivement votre équilibre dopaminergique. Autrement dit, améliorer votre bien-être et votre énergie quotidienne.

Vous pouvez tester le programme suivant et observer si cela à un impact positif sur votre journée :

1. Matin : manger des aliments riches en tyrosine (acide aminé composant des protéines) comme toutes les viandes et poissons, œufs, fromages, graines de soja et courges rôties, cacahuètes, amandes, avoine … Il y en a pour tous les goûts.

2. Encas vers 16/18h : manger un aliment sucré qui vous fait plaisir en fin de journée. Cela favorisera votre détente et le retour à la sérénité en permettant à votre organisme de synthétiser le tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine connue comme neuro-hormone du bien-être.

Comme évoqué, toutes ces pistes constituent une liste non exhaustive de toutes celles que vous pouvez explorer comme le yoga, le do in, les pratiques sportives, les méthodes de visualisation, les arts créatifs, la sophrologie…

Et puis parfois la seule solution qui va s’offrir à vous sera de manger votre aliment favori. Ce n’est pas grave, dites-vous que c’était la meilleure réponse que vous aviez à ce moment-là pour vous apaiser. D’autres viendront par la suite. Donnez-vous du temps et de l’amour, beaucoup d’amour tout au long de cette recherche de sérénité émotionnelle et alimentaire.

Il faut parfois essayer tout un trousseau de clés avant de trouver la bonne, celle qui va ouvrir la porte.

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Article écrit par Julie Rogeon, praticienne naturopathe, psycho-praticienne TTC & EFT

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