Les bienfaits de la marche

Mis à jour : mai 11



Aujourd’hui le taux d’obésité ne fait qu’augmenter, notamment chez les enfants. Un des facteurs concerne le manque de contact avec la nature et la sédentarité. En effet, l’Organisme Mondial de la Santé (OMS) indique qu’au niveau mondial, près de 31% des adultes âgés de 15 ans et plus manquaient d’activité physique en 2008 (hommes 28% et femmes 34%). Environ 3,2 millions de décès chaque année sont attribuables au manque d’exercice. Comment remettre du mouvement au quotidien ? Marchez !


Pourquoi pratiquer une activité physique est important ?


L’activité physique modérée et quotidienne est indispensable à la bonne santé. C’est une technique fondamentale en naturopathie car elle se veut autonome, où chacun est acteur de sa santé.


Elle a un double rôle et agit :

  • mécaniquement sur la digestion en induisant un massage des viscères, grâce notamment à la respiration et au mouvement du diaphragme ; cela permet une augmentation de la capacité de digestion et d’assimilation et de transit, tout en limitant les adhérences entre les viscères. Vous avez des problèmes de transit ? Marchez 30 minutes minimum par jour !

  • énergétiquement sur l’émotionnel et le système nerveux en rééquilibrant les systèmes sympathique et parasympathique. Il stimule et renforce la branche parasympathique du système nerveux et aide ainsi à lutter contre le stress. Le muscle est considéré comme le contrepoids du nerf. Vous êtes stressé ou angoissé ? Marchez 30 minutes minimum par jour, idéalement en y incluant des petites côtes pour faire travailler le cardio !


Quels sont les recommandations de l’OMS ?


Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans, et les personnes âgées de 65 ans et plus, devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, ceci apportant un bénéfice supplémentaire pour la santé. L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine chez les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes (2h30) d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes (1h15) d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Ceci étant le minimum car pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes (5h) par semaine ou pratiquer 150 minutes (2h30) par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.


La marche est la base de toute activité physique, accessible à tous et aux bienfaits reconnus !


Quels sont les bienfaits de la marche ?




De nombreuses études montrent aujourd’hui que l’inactivité physique augmente le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies coronariennes, le diabète de type 2 et le cancer du côlon. À l’inverse, la marche, l’état naturel de l’homme, maintien ou améliore l’état de santé d’un individu. Selon la société Française de Cardiologie, 30 minutes de marche par jour à un rythme modéré (5 km/h) diminuent le risque d’infarctus de près de 20 % ! La marche aide également à prévenir l’arthrite, la dépression, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.


Des études japonaises révèlent que la marche à intervalles – trois minutes rapides, trois minutes lentes à modérées – accroît les bénéfices et contribue à réduire le risque de nombreuses formes de cancer.


Qu’est-ce qu’un bon exercice physique ?


Un bon exercice physique ne doit pas fatiguer négativement, c’est-à-dire épuiser (à différencier de la fatigue vertueuse après une activité physique où la personne se sent apaisée et sent qu’un bon travail a eu lieu). Cela signifie que ses limites ont été respectées. Donc si vous êtes fatigués, sortez prendre l’air mais adapté le rythme de la marche, et privilégiez du plat à du dénivelé. Favorisez la marche en pleine nature pour bénéficier de l’énergie vitale de celle-ci et ainsi vous ressourcez. Si vous n’avez pas le temps, essayez de découper ces 30 minutes en 2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes (il faut au moins 10 minutes d’affilées). Le matin, en emmenant les enfants à l’école à pied si vous le pouvez, en descendant une station de métro plus tôt, en allant faire une balade digestive à midi après le repas, le soir à la belle étoile, etc.


Votre objectif si vous l’acceptez : introduire 30 minutes de marche minimum par jour à allure modérée pour optimiser votre santé ! C’est parti !

Article écrit par Sarah, fondatrice de Pimp Me Green, auteure, naturopathe, rédactrice magazine, organisatrice d'atelier de Crusine, partenaire et chroniqueuse chez Juste Naturo.


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